• * Lütfen en az 5 karakter kullanınız.
  • * En az 8 karakter olmalıdır.
  • Lütfen kullanıcı adı ya da e-posta adresinizi girin. Yeni parola oluşturabilmeniz için e-posta yoluyla bir bağlantı alacaksınız.

Oruç tutarken zinde kalmanın ipuçları

Oruç tutarken zinde kalmanın ipuçları
  • 1 Star
Memorial Wellness Gıda Danışmanı Dr. Dyt. Yonca Sevim, oruç tutanlara sağlıklı besin önerilerinde bulundu.

Uzun süreli tokluk ve susama şehvetli için…

Sahurda şeftali ve yoğurt/kefir tüketimi gün içinde daha eksik susatacaktır. Tuz gıdalar veya yağlı kızartmalar, salamura besinler, şarküteri et grubunun daha çok susattığı unutulmamalıdır. Kolay şeker içeren gıdalar, makarna, pirinç, beyaz ekmek, patates gibi sindirimi basit olan posasız yiyecekler daha tez acıkılmasına sebep olurlar. Yağ oranı düşük, kaliteli protein içeren yoğurt, kefir, yumurta, eksik yağlı eksik tuz peynirler, ceviz, fındık ve badem tok tutar. Sahurda tüketilen yeşillikler ve ham sebzeler ise daha uzun vakit tokluk ve susama duygusal verir.

33705_9.jpg

İftar için az çeşitlilikte, sade sofralar hazırlanmalı

İftar sofrası hazırlarken yapılan en büyük kusur çok dağıtılmış yemeklerin hazırlanmasıdır. Sofradaki çeşitliliğin 30 gün sürmesi, vücudun yağ kazancını artıran en büyük etkendir. 18 saatlik açlığın üstüne yüksek yağlı ve basit karbonhidratlı gıdalar tüketildiğinde, gövde alınan her artı kaloriyi yağ olarak depolayacaktır.

33705_1.jpg

Orucu açtıktan 15 dakika sonradan belli başlı yemeğe geçebilirsiniz

Oruç, 1 kadeh çok soğuk olmayan su veya 1 adet hurma ile açılmalıdır. Orucu açtıktan sonradan ilk önce peynir çeşitleri, domates, salatalık, yoğurt gibi tuzlu ve fazla yağlı olmayan kahvaltılıklar; esmer, tam buğday ekmeği veya pide; kuru baklagiller veya yoğurtlu çorbalar gibi iftariyelik denilen hafif gıdalar tüketilmelidir. İftariyelikleri yedikten asgari 15 dakika daha sonra ana yemeğe geçilmelidir. Bu Nedenle tüm gün aç kalan ve asit üreten mide, yavaş yavaş sindirime başlayacak; sindirim güçlüğü problemleri önlenecek, kan şekeri de ansızın yükselmeyecektir.

33705_2.jpg

Pilav ve börek benzer menüde olmamalı

İftarda asıl yemeğin her zamanki akşam yemeğinden farklı olmasına gerek yoktur. Etli sebze yemekleri, yoğurtlu sebzeler veya cacık, 1 ya da 2 dilim bütün buğday ekmeği yanına bol yeşillikli salata ile tüketilebilir. Pilav, makarna ve börek gibi alternatifler her akşam tüketilmemeli, haftanın belirli günlerinde sadece bir her birine olacak şekilde menüler planlanmalıdır. Pilav ve börek aynı sofrada yer almamalıdır. Karbonhidrat, nişastalı gıdaların olduğu öğünlerde ekmek tüketimi sınırlandırılmalı ya da kaldırılmalıdır. Oruç boyunca yavaş yemek ve lokmaları iyi çiğnemek de fazla önemlidir.

33705_3.jpg

Ramazan’da haftada 2 kere tatlı tüketilebilir

İftara dürüst kan şekeri daha fazla düşeceği için bedenin tatlı ihtiyacı artacaktır. Ramazanda haftada azami 2 kez tatlı tüketilebilir. Bu tatlıların sütlü tatlılar olmasına itina gösterilmelidir. Elmalı sütlaç, muzlu güllaç, meyveli sütlü milkshake ve smoothi gibi şeker yerine meyve kullanılan tatlılar seçim edilmelidir.

33705_4.jpg

İftardan sonradan her yarım saatte 1 bardak su içilmeli

Havaların sıcak olması, susuzlukla mücadeleyi zorlaştırmaktadır. İftarda mide bir sürahi su ile genişletilmemelidir. Keza yenilen yemeklerle de mide hacmi geveze olarak büyütülecektir. Sabırlı olunmalı, iftar boyunca yalnızca 2 kadeh su tüketilmelidir. Günlük 2-3 litre su ihtiyacı ise oruç tutulmayan saatler arasında eşdeğer olarak dağıtılmalıdır. Her yarım saatte bir kadeh su içilmelidir.

33705_5.jpg

Mineral kaybını önlemek için günde 1 şişe mineralli su

Gün boyunca lüzum maddi aktivite lüzum terle sadece su değil, mineral kaybı da gerçekleşir. Her gün bir şişe sade mineralli su, kaybedilen mineralleri yerine ayarlamak için pratik bir çözümdür. Sahurda da su tüketimi önemlidir. Burada uyarı edilmesi gereken tekrar bir seferde aşırı su tüketilmemesidir. Hem susuzluğu tamir etmek için asitli içecekler seçim edilmemelidir.

33705_6.jpg

Ramazana özel ara öğün oluşturulmalı

Ramazanda, arzu saatleri çok uzun, yemek saatleri ise fazla kısa olduğu için jurnal ihtiyacımız olan gıdaları harcamak için tatmin edici zaman olmamaktadır. Saat 22.30-23.00 gibi bir bardak süt, 1 kadeh kefir, 1 porsiyon peynirli omlet, 5 adet tuzsuz badem, 2-3 dilim bütün buğday ekmeği, söğüş sebze, 1 orta zirve şeftali, 1 kase elmalı tarçınlı sütlaç veya 1 orta doruk muz bedenin ihtiyaçlarını yerine kurmak için yeterlidir.

33705_7.jpg

Sahurda meyve tüketmeye özen gösterilmeli

Sahur, içeriği artırılmış bir kahvaltı gibi düşünülmelidir. Standart kahvaltılıkların yanına bir kadeh süt ya da yoğurt ve bir porsiyon meyve bilhassa tüketilmelidir. Az tuz peynir çeşitleri, yumurta, söğüş sebzeler, ceviz, fındık, yoğurt, tatsız marmelatlar yenebilir. Bütün buğday ekmeği yerine ara sıra yufka ile peynirli tava börekleri de pişirilebilir. Yemek Yemek tarzı harcamak isteyen kişiler ise çorba, etsiz bir sebze yemeği, yoğurt, peynirli salatadan oluşan bir mönü planlayabilir.

33705_8.jpg